Protéines de riz ou whey protéine, que choisir ?
Dans une comparaison directe entre les protéines de riz et la whey, la plupart des musclés s’attendraient à ce que la whey gagne haut la main, mais ce n’est pas le cas.
Comme nous l’avons vu dans notre article sur les protéines de pois, lorsque vous recherchez une poudre protéinée pour aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires – et, par conséquent, à stimuler la récupération et la croissance musculaires, il y a un acide aminé, en particulier, sur lequel vous devez vous concentrer : la leucine. C’est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), mais plus précisément, c’est le seul qui a été trouvé pour stimuler la croissance musculaire par lui-même.
Le petit-lait contient plus de leucine que toute autre source de protéines, soit 104 mg/g de protéines. (Les niveaux de leucine adéquats pour les protéines complètes sont de 55 mg/g et plus.) C’est pourquoi la whey est largement considérée comme la meilleure protéine pour la construction musculaire. Mais ceci dit, la protéine de riz contient beaucoup de leucine à elle seule, à 80 mg/g.
Et même si elle n’atteindra jamais la teneur en leucine de la whey, si vous consommez une quantité suffisante de protéines dans votre alimentation générale, cela n’a probablement pas d’importance. Pourquoi ? Parce qu’une fois que vous atteignez une certaine quantité de leucine (obtenue avec seulement 1 à 2 mesures de pratiquement n’importe quelle poudre protéinée), en obtenir davantage n’apporte aucun avantage supplémentaire.
Les études sur les protéines de riz…
Il faut 0,7 à 3 grammes de leucine par portion d’une source de protéines pour stimuler la croissance musculaire. Si vous consommez moins de 0,7 gramme, vous risquez de laisser des gains sur la table, mais si vous consommez plus de 3 grammes, cela semble excessif (ce n’est pas dangereux, mais cela ne produit aucun résultat supplémentaire). Pour arriver à l’extrémité supérieure de cette fourchette, il faut environ deux mesures de protéines de riz, ou un peu moins de deux mesures de lactosérum.
Ainsi, alors que la whey fait le travail un peu plus efficacement que la protéine de riz, si vous prenez deux mesures d’un supp de protéine de riz après l’entraînement, vous pouvez être sûr que vous donnez à votre corps suffisamment de leucine pour tirer le meilleur parti de la séance.
La recherche le confirme. Dans cette expérience, les sujets ont consommé soit 48 grammes de protéines de riz, soit 48 grammes de whey après l’entraînement pendant huit semaines, tout en suivant un programme standardisé d’entraînement en résistance trois jours par semaine. (Quarante-huit grammes représentent environ deux cuillères de protéines en poudre, ou un peu plus, car la plupart des produits fournissent environ 20 grammes par cuillère).
Les résultats ont montré que les sujets des groupes de protéines de riz et de protéines de lactosérum ont connu des gains tout aussi positifs en termes d’épaisseur musculaire, de composition corporelle et de force dans le haut et le bas du corps.
L’étude montre que les protéines de riz peuvent être comparables aux protéines de lactosérum, mais elle soulève également la question suivante : pouvez-vous quand même développer vos muscles avec moins de protéines de riz, disons, une seule mesure de protéines de riz au lieu de deux ? Comme la quantité de leucine dans le riz est moindre, le fait de prendre moins de protéines de riz vous ferait-il perdre des gains ?
La réponse d’un scientifique : Vingt-et-un grammes de protéines de riz permettraient d’atteindre le seuil minimum de leucine, et la moitié de ce qui a été utilisé dans cette étude [24 grammes] devrait vous y amener. C’est exactement ce qui est mis en place en ce moment : 24 grammes de protéines de riz contre 24 grammes de lactosérum. Lorsque l’étude originale fut réalisé, les protéines végétales étaient généralement considérées comme moins efficaces pour la synthèse des protéines musculaires, et il a été choisi une dose qui permettrait de dépasser sans risque le seuil maximal de leucine pour les deux sources de protéines, c’est pourquoi ils ont choisi 48 grammes.
Si vous voulez être certain de faire tout ce que vous pouvez pour la croissance musculaire, visez deux mesures de protéine de riz pour être sûr qu’elle vous charge avec autant de leucine que la whey.
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